Maisto papildų mokslas sportininkams: įrodymais pagrįstas sportinių rezultatų gerinimas

Sportininkai visame pasaulyje, nuo profesionalių maratonininkų Kenijoje iki sunkiaatlečių Japonijoje, nuolat ieško būdų optimizuoti savo sportinius rezultatus. Nors tinkamos treniruotės ir subalansuota mityba yra sportinės sėkmės pagrindas, sporto papildų pasaulis siūlo platų potencialių rezultatų gerinimo priemonių asortimentą. Šis išsamus gidas gilinasi į populiariausių ir veiksmingiausių papildų mokslinį pagrindimą, pateikdamas įrodymais grįstą požiūrį, kuris padės sportininkams priimti pagrįstus sprendimus.

Pagrindų supratimas: kas yra maisto papildai?

Sporto papildai – tai produktai, skirti papildyti mitybą ir suteikti maistinių medžiagų ar junginių, kurie gali pagerinti sportinius rezultatus. Jie būna įvairių formų, įskaitant miltelius, kapsules, tabletes ir gėrimus. Svarbu suprasti, kad papildai nėra skirti pakeisti subalansuotą mitybą, o ją papildyti. Jie turėtų būti naudojami strategiškai ir aiškiai suprantant jų galimą naudą ir riziką.

Svarbiausi aspektai prieš pradedant vartoti papildus

• Pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu: Prieš pradedant vartoti bet kokį papildą, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, registruotu dietologu ar sertifikuotu sporto mitybos specialistu. Jie gali įvertinti jūsų individualius poreikius, atsižvelgti į esamas sveikatos būkles ir patarti dėl galimos sąveikos su vaistais.
• Suteikite prioritetą tvirtam pagrindui: Prieš svarstydami apie papildus, įsitikinkite, kad jūsų mityba, treniruočių režimas ir miego įpročiai yra optimizuoti. Papildai yra veiksmingiausi, kai jie papildo tvirtą pagrindą.
• Tyrimas ir patikra: Ne visi papildai yra vienodi. Išsamiai ištirkite produktą, gamintoją ir bet kokius nepriklausomus trečiųjų šalių tyrimus (pvz., Informed-Sport, NSF International), kad užtikrintumėte kokybę ir saugumą. Ieškokite produktų, kurie buvo griežtai patikrinti, siekiant patvirtinti jų sudedamąsias dalis ir įsitikinti, kad juose nėra draudžiamų medžiagų.
• Supraskite mokslą: Būkite skeptiški teiginiams, kurie skamba per gerai, kad būtų tiesa. Ieškokite papildų, pagrįstų tvirtais moksliniais įrodymais, paprastai gautais iš recenzuojamų mokslinių tyrimų.
• Atsižvelkite į individualius poreikius: Papildų poreikis skiriasi priklausomai nuo sporto šakos, treniruočių intensyvumo, kūno sudėties ir individualių sveikatos veiksnių. Kas tinka vienam sportininkui, gali netikti kitam.
• Teisiniai ir etiniai aspektai: Susipažinkite su savo sporto šakos ir šalies taisyklėmis bei reglamentais dėl papildų vartojimo. Venkite bet kokių medžiagų, kurias draudžia jūsų sporto šakos valdymo organas.

Įrodymais pagrįsti papildai sportiniams rezultatams

1. Kreatino monohidratas

Kas tai yra: Kreatinas yra natūraliai raumenų ląstelėse randamas junginys. Kreatino monohidratas yra plačiai ištirtas ir veiksmingas papildas, kuris padidina fosfokreatino (PCr), pagrindinio energijos šaltinio trumpų, didelio intensyvumo pratimų metu, prieinamumą.

Nauda:

• Padidėjusi jėga ir galia: Nuolat įrodoma, kad kreatino papildai gerina jėgą, galią ir raumenų masę, todėl jie naudingi sprinteriams, sunkiaatlečiams ir jėgos sportininkams.
• Pagerėjęs fizinio krūvio atlikimas: Kreatinas gali pagerinti rezultatus veikloje, apimančioje pasikartojančius didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip sprintas ir intervalinės treniruotės.
• Raumenų augimas: Kreatinas gali skatinti raumenų baltymų sintezę, prisidedant prie raumenų augimo.
• Kognityvinė nauda: Naujausi tyrimai rodo, kad kreatinas taip pat gali turėti kognityvinės naudos, ypač esant protiniam nuovargiui ar stresui.

Dozavimas: Įprastas užkrovos protokolas apima 20–25 gramų kreatino monohidrato vartojimą per dieną (padalijus į 4–5 dozes) 5–7 dienas, po to palaikomoji dozė – 3–5 gramai per dieną. Lygiai taip pat veiksminga vartoti 3–5 gramus per dieną be užkrovos fazės. Įrodyta, kad tiek užkrovos, tiek palaikymo protokolai gerina sportinius rezultatus.

Pavyzdžiai pasaulyje: Kreatiną plačiai naudoja sportininkai visame pasaulyje, įskaitant olimpinius sprinterius iš Jamaikos, regbio žaidėjus Naujojoje Zelandijoje ir profesionalius futbolininkus iš Brazilijos. Dėl savo veiksmingumo jis tapo pagrindiniu elementu daugelyje treniruočių programų.

2. Beta-alaninas

Kas tai yra: Beta-alaninas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri, patekusi į organizmą, jungiasi su histidinu ir sudaro karnoziną. Karnozinas veikia kaip buferis, mažinantis raumenų nuovargį, padedantis kontroliuoti rūgščių kaupimąsi didelio intensyvumo pratimų metu.

Nauda:

• Pagerėjusi raumenų ištvermė: Įrodyta, kad beta-alanino papildai didina karnozino kiekį raumenyse, o tai pagerina ištvermę didelio intensyvumo pratimuose, trunkančiuose nuo 1 iki 4 minučių.
• Padidėjusi galia: Kai kurie tyrimai rodo, kad beta-alaninas taip pat gali pagerinti galią veikloje, reikalaujančioje pasikartojančių maksimalių pastangų.
• Sumažėjęs nuovargis: Beta-alaninas gali padėti sumažinti nuovargio jausmą intensyvių treniruočių metu.

Dozavimas: Tipiška dozė yra 3,2–6,4 gramo per dieną, padalyta į kelias dozes, kad būtų sumažintas dilgčiojimo pojūtis (parestezija), kuris kartais gali pasireikšti.

Pavyzdžiai pasaulyje: Beta-alaninas yra populiarus papildas tarp lengvaatlečių visame pasaulyje, įskaitant vidutinių nuotolių bėgikus Europoje ir irkluotojus Jungtinėse Valstijose, dėl jo naudos renginiuose, reikalaujančiuose pasikartojančių didelio intensyvumo pastangų.

3. Kofeinas

Kas tai yra: Kofeinas yra centrinės nervų sistemos stimuliatorius, viena iš plačiausiai vartojamų psichoaktyvių medžiagų pasaulyje. Jo galima rasti kavoje, arbatoje, energetiniuose gėrimuose ir papilduose.

Nauda:

• Padidėjęs budrumas ir susikaupimas: Kofeinas gali padidinti budrumą, sumažinti nuovargį ir pagerinti susikaupimą.
• Pagerėję fiziniai rezultatai: Kofeinas gali pagerinti ištvermę, galią ir reakcijos laiką.
• Riebalų mobilizacija: Kofeinas gali skatinti riebalų deginimą fizinio krūvio metu.

Dozavimas: Veiksminga dozė priklauso nuo individualios tolerancijos, tačiau paprastai veiksminga laikoma 3–6 mg kilogramui kūno svorio. Svarbu pradėti nuo mažesnės dozės, kad būtų įvertinta tolerancija.

Pavyzdžiai pasaulyje: Kofeiną vartoja visų sporto šakų sportininkai visame pasaulyje. Maratonininkai iš Etiopijos ir Kenijos dažnai naudoja kofeiną ištvermei didinti, o „Tour de France“ dviratininkai dažnai pasikliauja juo, siekdami pagerinti rezultatus. Tačiau sportininkai turi žinoti apie valdančiųjų organų taisykles dėl kofeino vartojimo.

4. Išrūgų baltymai

Kas tai yra: Išrūgų baltymai yra aukštos kokybės, lengvai virškinami baltymai, gaunami iš pieno. Tai yra visavertis baltymas, reiškiantis, kad jame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, reikalingos raumenų atsistatymui ir augimui.

Nauda:

• Raumenų atsistatymas ir augimas: Išrūgų baltymai suteikia statybinių medžiagų raumenų atsistatymui ir augimui po fizinio krūvio.
• Patogumas ir virškinamumas: Išrūgų baltymai yra patogus ir lengvai pasisavinamas baltymų šaltinis.
• Sotumas: Baltymai gali padėti skatinti sotumo jausmą, o tai gali būti naudinga valdant kūno svorį.

Dozavimas: Rekomenduojamas baltymų suvartojimas sportininkams paprastai yra didesnis nei sėsliems asmenims. Dažniausiai rekomenduojama suvartoti 1,6–2,2 gramo baltymų kilogramui kūno svorio per dieną, paskirstant per visą dieną. Baltymų vartojimo laikas, ypač po treniruotės, gali būti svarbus siekiant maksimaliai padidinti raumenų baltymų sintezę.

Pavyzdžiai pasaulyje: Išrūgų baltymai yra pagrindinis papildas jėgos sportininkams visame pasaulyje, įskaitant kultūristus iš Indijos ir jėgos trikovininkus iš Kanados. Jį taip pat plačiai naudoja įvairių sporto šakų sportininkai raumenų atsistatymui ir atstatymui. Augalinės kilmės baltymų papildai (sojų, žirnių, ryžių) populiarėja, ypač tarp vegetarų ir veganų sportininkų visame pasaulyje.

5. Angliavandenių papildai (maltodekstrinas, dekstrozė ir kt.)

Kas tai yra: Angliavandenių papildai naudojami siekiant suteikti organizmui lengvai prieinamos energijos, ypač prieš, per ar po įtempto fizinio krūvio. Jie padeda atkurti glikogeno atsargas, kurios yra pagrindinis daugelio sportinių veiklų kuro šaltinis.

Nauda:**

• Energijos antplūdis: Suteikia greitą energijos šaltinį treniruotėms ar varžyboms.
• Glikogeno atsargų papildymas: Po intensyvaus fizinio krūvio papildo glikogeno atsargas raumenyse ir kepenyse, palengvindamas atsistatymą.
• Rezultatų gerinimas: Gali pagerinti ištvermės rezultatus atitolinant nuovargį, ypač veikloje, trunkančioje ilgiau nei valandą.

Dozavimas: Priklauso nuo treniruotės ar renginio intensyvumo ir trukmės, taip pat nuo individualių poreikių. Sportininkai dažnai vartoja angliavandenių papildus ilgalaikės ištvermės veiklos metu (pvz., maratonuose, dviračių lenktynėse). Po fizinio krūvio dozė nustatoma pagal sportininko kalorijų ir angliavandenių poreikius.

Pavyzdžiai pasaulyje: Angliavandenių geliai ir sportiniai gėrimai plačiai naudojami ištvermės sportininkų visame pasaulyje. Pavyzdžiui, „Tour de France“ dviratininkai etapų metu intensyviai naudoja angliavandenių papildus. Maratonų bėgikai iš viso pasaulio vartoja gelius ir sportinius gėrimus. Šie papildai yra labai svarbūs norint išlaikyti energijos lygį ilgų renginių metu.

6. Vitaminas D

Kas tai yra: Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, būtinas įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir raumenų funkciją.

Nauda:**

• Kaulų sveikata: Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti kalcį, kuris yra būtinas stipriems kaulams.
• Raumenų funkcija: Tinkamas vitamino D lygis gali palaikyti raumenų jėgą ir funkciją.
• Imuninė funkcija: Vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį palaikant sveiką imuninę sistemą.

Dozavimas: Rekomenduojama paros vitamino D norma priklauso nuo amžiaus, sveikatos būklės ir saulės poveikio. Papildų vartojimas gali būti būtinas, ypač sportininkams šiaurinėse platumose arba tiems, kurie daug laiko praleidžia patalpose.

Pavyzdžiai pasaulyje: Vitamino D trūkumas yra dažnas, todėl sportininkams visame pasaulyje, ypač tiems, kurie gyvena vietovėse, kur žiemą yra ribotas saulės šviesos kiekis, gali būti naudinga vartoti papildus. Sportininkams iš Skandinavijos, kur žiemos mėnesiais saulės šviesos valandų skaičius yra ribotas, vitamino D papildų gali prireikti labiau nei sportininkams saulėtesniuose regionuose.

7. Elektrolitai (natris, kalis, magnis, chloridas)

Kas tai yra: Elektrolitai yra mineralai, turintys elektrinį krūvį ir atliekantys svarbų vaidmenį palaikant skysčių pusiausvyrą, nervų funkciją ir raumenų susitraukimus. Jie prarandami su prakaitu, ypač ilgai sportuojant karštomis ir drėgnomis sąlygomis.

Nauda:

• Hidratacija: Elektrolitai padeda palaikyti skysčių pusiausvyrą, užkertant kelią dehidratacijai.
• Raumenų funkcija: Jie yra būtini raumenų susitraukimams ir mėšlungio prevencijai.
• Nervų funkcija: Elektrolitai dalyvauja nervinių impulsų perdavime.

Dozavimas: Dozavimas priklauso nuo prakaitavimo greičio, fizinio krūvio intensyvumo ir aplinkos sąlygų. Elektrolitų papildai dažnai būna sportinių gėrimų, elektrolitų tablečių ar kapsulių pavidalu. Natris, kalis, magnis ir chloridas yra svarbiausi elektrolitai, į kuriuos sportininkai turėtų atsižvelgti.

Pavyzdžiai pasaulyje: Elektrolitų papildai yra labai svarbūs sportininkams, varžantiems karštame klimate, pavyzdžiui, olimpinėse žaidynėse Tokijuje ar „Ironman“ pasaulio čempionate Havajuose. Tolimųjų nuotolių bėgikai Sacharos dykumoje ir futbolininkai iš viso pasaulio naudoja elektrolitų papildus, kad pakeistų prakaituojant prarastus elektrolitus.

8. Azoto oksido skatintojai (pvz., L-argininas, L-citrulinas)

Kas tai yra: Azoto oksidas (NO) yra molekulė, kuri veikia kaip kraujagysles plečianti priemonė, t. y. plečia kraujagysles. Tam tikri papildai, tokie kaip L-argininas ir L-citrulinas, gali padidinti NO gamybą organizme, potencialiai pagerindami kraujotaką ir maistinių medžiagų tiekimą į raumenis.

Nauda:

• Pagerėjusi kraujotaka: Padidėjęs NO kiekis gali pagerinti kraujotaką, o tai gali lemti geresnį maistinių medžiagų tiekimą į raumenis ir pagerėjusius fizinio krūvio rezultatus.
• Sumažėjęs raumenų nuovargis: Kai kurie tyrimai rodo, kad NO skatintojai gali padėti sumažinti raumenų nuovargį.
• Pagerėjęs deguonies tiekimas: NO gali padėti padidinti deguonies tiekimą į dirbančius raumenis.

Dozavimas: Dozavimas priklauso nuo konkretaus papildo. Tipiškos L-arginino dozės svyruoja nuo 3–6 gramų per dieną, o L-citrulino dozės paprastai yra 3–6 gramai per dieną. Dėl individualių rekomendacijų pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.

Pavyzdžiai pasaulyje: Azoto oksido skatintojus naudoja sportininkai visame pasaulyje įvairiose sporto šakose. Pavyzdžiui, sprinteriai ir sunkiaatlečiai visame pasaulyje gali naudoti šiuos papildus, siekdami didesnio kraujagyslių išsiplėtimo ir kraujotakos, kas gali pagerinti jų sportinius rezultatus. Kartais juos naudoja ir dviratininkai bei ištvermės sportininkai.

Papildai, kurių veiksmingumas yra ribotas arba neaiškus

Nors aukščiau išvardyti papildai yra paremti reikšmingais moksliniais įrodymais, yra ir keletas kitų papildų, kurie dažnai reklamuojami sportiniams rezultatams gerinti, tačiau jų veiksmingumas ir saugumas ne visada yra gerai pagrįsti. Sportininkai turėtų atsargiai vertinti šiuos papildus ir teikti pirmenybę moksliniams įrodymams.

• Šakotosios grandinės aminorūgštys (BCAA): BCAA (leucinas, izoleucinas ir valinas) yra nepakeičiamos aminorūgštys, kurios gali skatinti raumenų baltymų sintezę. Nors BCAA gali suteikti tam tikros naudos, tyrimų rezultatai yra prieštaringi, o jų lengvai galima gauti iš subalansuotos mitybos arba išrūgų baltymų.
• Glutaminas: Glutaminas yra aminorūgštis, atliekanti svarbų vaidmenį imuninėje funkcijoje ir raumenų atsistatyme. Jo, kaip rezultatų gerinimo priemonės, veiksmingumas nėra gerai pagrįstas.
• Gulsčioji ragužė (Tribulus Terrestris): Šis augalinis papildas dažnai reklamuojamas kaip testosterono skatintojas, tačiau yra mažai įrodymų, patvirtinančių šį teiginį.
• Kambodžinė garcinija (Garcinia Cambogia): Reklamuojama svorio metimui, tačiau jos veiksmingumą patvirtinantys įrodymai yra riboti ir dažnai prieštaringi.
• Žaliosios arbatos ekstraktas: Kai kurie tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali turėti naudos riebalų oksidacijai ir rezultatams, tačiau reikia daugiau tyrimų.

Mitybos ir treniruočių svarba

Būtina prisiminti, kad papildai yra tik dalis lygties. Gerai subalansuota mityba, pritaikyta individualiems poreikiams, išlieka sportinių rezultatų pagrindu. Tai apima pakankamą kalorijų, baltymų, angliavandenių ir riebalų, taip pat būtinų vitaminų ir mineralų suvartojimą. Lygiai taip pat svarbi yra struktūrizuota treniruočių programa, skirta laipsniškai didinti raumenų apkrovą ir gerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.

Asmeninės papildų vartojimo strategijos sudarymas

Efektyvios papildų vartojimo strategijos sukūrimas apima kelis etapus:

• Įvertinkite savo mitybą: Nustatykite galimus mitybos trūkumus ar sritis, kuriose jūsų mitybą būtų galima pagerinti.
• Nusistatykite savo tikslus: Nustatykite, kokius konkrečius savo rezultatų aspektus norite pagerinti (pvz., jėgą, ištvermę, atsistatymą).
• Ištirkite galimus papildus: Remdamiesi savo tikslais, ištirkite papildus, kurie turi mokslinį pagrindimą.
• Pasikonsultuokite su specialistais: Kreipkitės patarimo į gydytoją, registruotą dietologą ar sertifikuotą sporto mitybos specialistą.
• Suteikite prioritetą kokybei ir saugumui: Rinkitės aukštos kokybės papildus iš patikimų gamintojų ir apsvarstykite trečiųjų šalių testavimą.
• Pradėkite palaipsniui: Pradėkite vartoti naujus papildus po vieną, kad stebėtumėte jų poveikį ir galimus šalutinius poveikius.
• Stebėkite savo pažangą: Stebėkite savo treniruočių rezultatus ir savijautą.
• Iš naujo įvertinkite ir koreguokite: Periodiškai peržiūrėkite savo papildų vartojimo strategiją ir prireikus atlikite pakeitimus, atsižvelgdami į savo pažangą ir atsiliepimus.

Saugumo aspektai ir galimi šalutiniai poveikiai

Nors papildai gali būti naudingi, svarbu žinoti apie galimas rizikas ir šalutinius poveikius:

• Užteršimas: Kai kuriuose papilduose gali būti nedeklaruotų ingredientų, įskaitant draudžiamas medžiagas.
• Sąveika: Papildai gali sąveikauti su vaistais ar kitais papildais.
• Šalutiniai poveikiai: Kai kurie papildai gali sukelti šalutinį poveikį, pvz., virškinimo sutrikimus, nemigą ar padažnėjusį širdies ritmą.
• Ilgalaikis poveikis: Kai kurių papildų ilgalaikis poveikis nėra gerai ištirtas.
• Testavimas: Sportininkai, dalyvaujantys sporto šakose su antidopingo taisyklėmis, turėtų būti ypač atsargūs ir rinktis papildus, kurie buvo patikrinti trečiųjų šalių dėl draudžiamų medžiagų.

Visada laikykitės rekomenduojamų dozių ir nutraukite vartojimą, jei pasireiškia bet koks neigiamas poveikis. Jei abejojate, pasikonsultuokite su kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu.

Išvada: suteikiant sportininkams žinių

Papildų mokslas nuolat tobulėja, ir reguliariai atsiranda naujų tyrimų. Būdami informuoti, konsultuodamiesi su kvalifikuotais specialistais ir teikdami pirmenybę įrodymais pagrįstiems sprendimams, sportininkai gali išnaudoti potencialią papildų naudą, kartu sumažindami riziką. Gerai apgalvotas ir strategiškas požiūris į papildų vartojimą, derinamas su tvirtu tinkamų treniruočių, mitybos ir poilsio pagrindu, gali reikšmingai prisidėti prie aukščiausių sportinių rezultatų pasiekimo.

Ši informacija neturėtų būti interpretuojama kaip medicininė konsultacija. Prieš vartodami bet kokius papildus, visada pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.